Kỹ thuật động tác tay bơi trườn sấp

Động tác tay trong bơi trườn sấp là động lực chủ yếu để đẩy cơ thể tiến về phía trước. Trong một chu kỳ động tác tay được chia làm 5 giai đoạn: vào nước, ôm nước, quạt nước, rút tay khỏi nước và vung tay trên không. Nhưng trên thực tế các động tác này liên quan chặt chẽ với nhau trong một động tác hoàn chỉnh.

a. Vào nước:

Khi vào nước khuỷu tay hơi cong, cao hơn bàn tay, bàn tay thả lỏng, các ngón tay khép tự nhiên.

Điểm vào nước có thể trên đường thẳng qua trục vai hoặc giữa đường thẳng qua trục dọc của cơ thể. Với động tác vào nước như vậy khi cơ thể xoay nghiêng thì tay cũng vừa nằm đúng phía dưới trục dọc của cơ thể.

Thứ tự vào nước là: Bàn tay, cẳng tay, sau cùng là cánh tay. Sau khi bàn tay vào nước, bàn tay và cẳng tay tiếp tục vươn ra phía trước, chếch xuống dưới vào trong, tiếp đó động tác vào nước chuyển dần theo 3 hướng: ra trước, xuống dưới và ra ngoài (hình 3).

b. Ôm nước (còn gọi là tỳ nước):

Sau khi vào nước, tay tiếp tục chuyển động xuống dưới, ra trước và ra ngoài đến một vị trí thích hợp có lợi cho ôm nước, lúc đó cẳng tay, cánh tay xoay ra ngoài. Sau đó gập dần cổ tay, co dần khớp khuỷu. Khi cẳng tay dựa được vào các nhóm cơ lưng rộng, cơ ngực lớn, cơ tròn lớn thì ôm nước về phía ngực.

Trong quá trình hình thành động tác ôm nước, bàn tay và cẳng tay từ chỗ thẳng, khi chìm sâu xuống tạo thành góc khoảng 15 đến 20 độ thì co dần khớp khuỷu làm cho khuỷu cao hơn hẳn bàn tay, giúp cho tăng diện tích quạt nước trước khi kéo nước. Ngoài việc giữ cho khuỷu tay cao, độ nghiêng ngoài của bàn tay từ 45 độ tăng lên 80 độ so với hướng quạt nước. Sau đó xoay vào trong với độ nghiêng trong 55 độ (hình 4).

Cuối giai đoạn ôm nước, cánh tay và mặt nước tạo thành góc 40 độ, khớp khuỷu có góc 150 độ. Động tác ôm nước giống như tay đang ôm quả bóng lớn trước mặt, đồng thời cần làm cho các cơ ở vai vươn hết ra trước mặt tạo thuận lợi cho quạt nước. Động tác vào và ôm nước phải gắn liền với nhau. Sau khi tay đã vào nước hết, chỉ có một khoảng thời gian rất ngắn để duỗi tay và vươn về trước, xuống dưới và ra ngoài. Hợp lực của 3 hướng chuyển động là đường chéo của hình lập phương.

c. Quạt nước:

Là động tác hiệu lực, được bắt đầu từ lực cánh tay tạo với mặt nước một góc 40 độ ở phía trước vai, khi cánh tay tạo với mặt nước một góc 15 đến 20 độ ở phía vai, quạt nước chia làm 2 phần là kéo nước và đẩy nước.

- Kéo nước là phần tiếp theo của ôm nước đến khi quạt đến mặt phẳng ngang vai.

- Đẩy nước là phần tiếp theo của kéo nước đến khi rút tay ra khỏi nước.

Khi kéo nước, bàn tay chuyển động theo 3 hướng vào trong lên trên và ra sau. Khi kéo nước bàn tay nghiêng tạo với hướng chuyển động 1 góc nghiêng khoảng 55 độ. Lòng bàn tay xoay dần từ hướng ra sau, sang hướng vào trong. Kết thúc kéo nước, chuyển sang đẩy nước, cẳng tay từ chỗ xoay ra ngoài chuyển sang xoay vào trong, lòng bàn tay cũng chuyển hướng ra sau và hướng ra ngoài, bàn tay nghiêng 1 góc 80 độ (hình 5).

Đường di chuyển của lòng bàn tay luôn tạo ra 1 góc nhọn đối với hướng chuyển động và sau khi kéo nước, góc đó khoảng 30 độ. Khi bàn tay gần với trọng tâm cơ thể nhất, góc độ co khuỷu khoảng 90 đến 120 độ. Khi đẩy nước, lòng bàn tay hơi hướng ra ngoài, lên trên và ra sau, hợp lự của 3 thành phần đó là đường chéo của hình lập phương.Như vậy bàn tay trong cả quá trình từ khi vào nước đến kết thúc phải qua 1 lần lật nghiêng từ phía bên này sang phía bên kia và trả lại tư thế ban đầu.

Trong quá trình quạt nước, tốc độ được tăng dần, không có giai đoạn dừng, đặc biệt ở giai đoạn tay quạt qua vai, không nên giảm tốc độ và phải làm cho cả cánh tay, cẳng tay cùng đồng thời đẩy nước ra sau để tăng hiệu lực và tăng diện tích mặt cắt, muốn vậy khuỷu tay phải hướng lên trên và ép sát vào sườn.

d. Rút tay khỏi nước:

Sau khi kết thúc quạt nước, nhờ lực quán tính tay sẽ nhanh chóng tiếp cận mặt nước, lúc này cùng lúc với quay người thì co cơ denta để nâng cánh tay lên. Khi rút tay khỏi nước cẳng tay thả lỏng, hơi co khuỷu, vai và cánh tay gần như đồng thời nhô lên khỏi mặt nước (vai sớm hơn một chút). Khi rút tay khỏi nước phải lấy vai và cánh tay kéo theo cẳng tay và bàn tay lên khỏi nước, cẳng tay rời khỏi mặt nước muộn hơn cánh tay một chút, khi tay rút khỏi mặt nước lòng bàn tay vẫn hướng ra phía sau (hình 6). Động tác rút tay phải nhanh, không bị dừng, cổ tay, bàn tay, cánh tay phải thả lỏng, động tác phải mềm mại.

​e.Vung tay trên không:

Động tác vung tay trên không là phần tiếp tục của động tác rút tay khỏi nước. Khi vung tay không có giai đoạn dừng, động tác không gò bó và nhất là không làm ảnh hưởng đến sự thay đổi tư thế và hình dạng khi bơi. Mặt khác cần phối hợp nhịp điệu giữa 2 tay.