Hướng dẫn kỹ thuật bơi ếch

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết kỹ thuật bơi ếch cho người mới bắt đầu. Nếu bạn tự học, nên nghiên cứu thật kỹ để tránh bị sai kỹ thuật.

Tập chân trong kỹ thuật bơi ếch

Tập trên cạn
Bước 1: Trước tiên sẽ thực hiện ở trên hành bể bơi. Học viên ngồi trên thành bể. 2 tay chống ra sau, đồng thời người hơi ngửa ra sau. Duỗi thẳng chân và bàn chân nhưng để thoải mái, không gồng cứng.

Bước 2: Co 2 chân lên, đùi và gối hơi mở rộng ra 2 bên. Khi co chân, đảm bảo bàn chân vẫn duỗi thẳng.

Bước 3: Từ tư thế duỗi thẳng, tiếp tục co 2 bàn chân lên và hướng ngón chân ra bên ngoài.

Bước 4: Dùng lực đạp mạnh ra 2. Sau đó sẽ ngay lập tức khép 2 chân sát vào nhau, bàn chân duỗi thẳng trở về tư thế ở bước .

Cứ tiếp tục tập luyện theo 4 động tác: Co – Bẻ – Đạp – Khép như ở trên cho đến khi thực hiện thành thạo, đúng kỹ thuật thì chuyển sang tập dưới nước.



Tập dưới nước
Bước 1: Đứng gần thành bể hoặc ở thang lên xuống nếu bể bơi ít người. Úp phần thân xuống dưới nước, tay bám trên thành bời, người và chân duỗi thẳng.

Bước 2: Thực hiện lần lượt các động tác Co – bẻ – đạp – khép như đã tập ở trên cạn. Ở bước này nếu tập với huấn luyện viên thì giáo viên của bạn sẽ nắm bàn chân và hỗ trợ bạn thực hiện vài lần đầu tiên cho quen nhịp. Khi động tác đã thành thục, bạn mới chuyển sang tập tay.

Khi thực hiện động tác chân, cần chú ý đến nhịp điệu xoay cẳng chân, co chậm và đạp khép nhanh. Tiêu chuẩn đánh giá độ hiệu quả ở đây là cự ly tiến về phía trước sau một nhịp đạp.



Tập tay trong kỹ thuật bơi ếch cơ bản
Khi tập tay, kỹ thuật quạt tay là quan trọng hơn cả. Bởi vì đây là động tác tạo lực đẩy, kéo hỗ trợ cho chân khi di chuyển về phía trước.

Tập trên cạn
Bước 1: Đứng trên bờ, chân duỗi thẳng, gập thân dưới, khom người về phía trước. Giữ cho lưng thẳng. Lúc này đầu sẽ hơi cúi một chút, mắt nhìn thẳng. Hai chân thẳng và dang rộng bằng vai.

Bước 2: Thực hiện kỹ thuật quạt tay trong bơi ếch. Ở đây sẽ gồm 4 giai đoạn: tư thế đầu => quạt => thu tay => duỗi tay.

Tư thế đầu tiên 2 tay duỗi thẳng về phía trước, úp lòng bàn tay.
Quạt mạnh 2 tay xuống dưới, khuỷu tay cong 90 độ, xoay ra ngoài. Lòng bàn tay xoay ra ngoài, các ngón tay chĩa thẳng xuống dưới. Đầu ngước lên và há miệng để thở.
Thu tay về ngang với vai sau đó khép lại nhanh. Thu khuỷu tay sát vào nhau. Lúc kéo sẽ có cảm giác như đang “đào sâu” về phía trước và kéo cơ thể xuyên suốt theo đường rãnh nước đã đào. Động tác này phải kết thúc ngay trước vai, không được kéo tay ra sau vai.
Duỗi thẳng về phía trước, trở lại tư thế ban đầu.



Tập dưới nước
Bước 1: Đứng ở vị ví nông, đảm bảo mực nước chỉ ngang ngực. Gập người xuống sát với mặt nước (gập như trên cạn)

Bước 2: Chân bước đi dưới sàn bể bơi, tay sẽ thực hiện lần lượt các động tác trong kỹ thuật quạt tay: tư thế duỗi – quạt – thu tay – duỗi tay. Lúc di chuyển, nên đi theo đường thẳng về phía trước. Nếu có kính bơi, bạn có thể nhìn theo vạch phần làn hoặc gạch mosaic.

Không quên phối hợp thở đều đặn khi thực hiện quạt tay. Khi tập tay dưới nước, đầu sẽ chìm xuống dưới nước và thở ra bằng miệng thổi bong bóng. Khi quạt mạnh để đẩy người về phía trước, đầu ngóc lên hít vào bằng miệng và mũi.

Hướng dẫn kỹ thuật phối hợp tay chân trong bơi ếch
Đây là giai đoạn cuối cùng trong kỹ thuật bơi ếch. Lúc này, bạn sẽ tập trực tiếp dưới bể bơi. Một số lớp học bơi cho trẻ em có thể cho tập kết hợp tay chân trên bờ bằng cách đứng trên sàn. Nếu như bạn chưa thực sự tự tin khi xuống nước, nên thực hiện khoảng 15 phút trên bờ như vậy.

Tập tay chân kết hợp trên cạn
Thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Hai tay co lại, chắp trước ngực, đưa 2 khuỷu tay sát vào nhau. Hai chân sẽ khuỵu đầu gối và dang rộng bằng vai.

Bước 2: Đạp mạnh chân duỗi thẳng 2 chân. Đồng thời duỗi thẳng 2 tay lên trên

Bước 3: Kéo tay xuống, khuỷu tay cong và đẩy ra ngoài, lòng bàn tay hướng ra ngoài, đầu hơi ngửa ra, miệng thở.

Bước 4: Khép khuỷu tay về sát trước ngực, đưa tay và chân trở lại tư thế ban đầu ở bước 1.

Bạn có thể tự nhẩm đọc hoặc nghe HLV của mình hô: Đạp – Kéo – Khép – Đạp. Thực hiện thành thục trên bờ thì bắt đầu thực hành dưới nước.

Tập tay chân kết hợp dưới nước
Đây là lúc bạn phải kết hợp cả chân, tay và nhịp thở. Nếu không bạn sẽ rát dễ bị đuối, mất sức, không thể cân bằng được cơ thể trên mặt nước. Tập bơi ếch dưới nước theo các bước sau:

Bước 1: Trước tiên bạn nên chọn chỗ nước nông, đứng sát vào thành bể, chân đạp thành bể, mặt hướng ra ngoài. Úp toàn bộ người xuống nước. Lúc này tay duỗi tự nhiên, chân co lại.

Bước 2: Đạp mạnh chân vào thành bể, đẩy người bơi ra phía trước một đoạn. Kết hợp thở ra ở đây.

Bước 3: Kéo tay ngang ngực, thực hiện kỹ thuật quạt tay. Đầu ngẩng lên trên để hít vào.

Bước 4: Khép tay nhanh, chắp 2 bàn tay trước ngực, khuỷu tay co lại chạm nay. Lúc này 2 chân sau cũng co lại sát mông giống như tư thế ban đầu chuẩn bị.

Tập tay chân kết hợp dưới nước

Có rất nhiều người khi thực hiện trên bờ thì thành thục, nhưng xuống nước làm động tác tay lại quên đạp chân hoặc ngược lại. Để khắc phục thì chỉ có cách là rèn luyện chăm chỉ và đều đặn. Ngoài ra, nhớ khẩu hiệu: Đạp – Kéo – Khép – Đạp. Nếu như bơi được khoảng 15m mà các động tác phối hợp không bị rối loạn nhịp thì tiếp tục kéo dài cự ly bơi

Không giống như các kiểu bơi sải khác, bơi ếch sử dụng phần lớn lực đẩy ở chân. Khi tay và chân cùng kết hợp nhuần nhuyễn thì gia tăng được sức bền và tốc độ.

Sau khi đã thành thục các kỹ thuật bơi ở khu vực nước nông, bạn tiếp tục nâng độ khó bằng cách bơi ở chỗ nước sâu. Tuy nhiên cần có HLV hoặc nhân viên cứu hộ bể bơi quan sát để tránh trường hợp bị đuối nước, chật rút.