Kỹ thuật động tác chân trong bơi ngửa

Trong bơi ngửa, động tác chân nhằm giữ cho thân người ở vị trí ổn định, thẳng hàng và có độ nổi cao. Động tác đá chân sẽ không chế sự vặn vẹo của thân người, đồng thời tạo ra lực đẩy.



Động tác chân trong bơi trườn ngửa rất giống với động tác chân trong bơi trườn sấp. Điểm khác nhau chủ yếu là góc độ gập gối lớn hơn bơi trườn sấp. Góc gập gối bơi trườn ngửa khoảng 135 độ. Biên độ đập chân của bơi trườn ngửa khoảng 45 cm, lớn hơn so với bơi trườn sấp.

Khi bơi ngửa 100m, động tác đá chân cần sâu và có sức mạnh. Khi bơi ngửa 200m, động tác đá chân có thể nông hơn một chút. Nếu biên độ lớn quá sẽ làm tăng lực cản; ngược lại nếu biên độ nhỏ quá sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả động tác. Động tác chân trong bơi ngửa thường chia làm 2 phần: đá lên và ép chân xuống, hoặc còn gọi là gập gối đá lên, thẳng chân ép xuống.

Khi đá chân lên, dùng đùi phát lực để kéo theo cẳng chân và khi cẳng chân hất lên sẽ kéo theo bàn chân. Động tác này được thực hiện theo phương thức vút roi mềm.

a. Động tác ép chân xuống: Động tác ép chân cơ bản xuống thường dựa vào các nhóm cơ mông (cơ mông lớn, cơ nhị đầu đùi, cơ nửa gân) co lại. Trong quá trình ép chân xuống thì 2/3 quãng đường đầu tiên do sức ấn xuống của thân người làm cho khớp gối duỗi thẳng. Lúc này các cơ đùi thả lỏng. Khi đùi chìm xuống ở một độ sâu nhất định. Do sự khống chế của cơ lưng và cơ bụng, động tác ép xuống chuyển dần sang động tác nâng lên.

Do tác dụng của quán tính, cẳng chân vẫn tiếp tục chuyển động xuống dưới mà tạo thành góc độ gập gối. Do vậy 1/3 cuối của quá trình ép chân xuống dưới là gặp gối. Cùng với sự giảm bơt của quán tính và sự điều khiển của đùi. Cẳng chân cũng bắt đầu chuyển động lên trên. Tuy vậy lúc này bàn chân cũng vẫn tiếp tục chuyển động xuống dưới. Chỉ đến khi nào lực quán tính bị triệt tiêu, lúc đó đùi, cẳng chân mới lần lượt mất đi động tác ép xuống.

b. Động tác đã chân lên: Khi động tác đùi kết thúc ép xuống, do lực cản của nước đối với cẳng chân và sự khống chế của cơ thể tứ đầu đùi. Đùi và cẳng chân tạo thành góc 135 độ – 140 độ, cẳng chân và mặt nước tạo thành góc 45 độ.

Chính lúc này khớp gối gập nhiều bắt đầu với sự dùng sức lớn. Tốc độ cao của các nhóm cơ lưng, cơ mông, cơ tứ đầu đùi..v..v..Khi đùi, cẳng chân đá lên hơi cao hơn mặt phẳng song song với mặt nước thì kết thúc đá chân. Lúc này đầu gối cách mặt nước khoảng 0,5 – 5 cm, khớp gối duỗi thẳng. Động tác đá chân lên thực hiện theo phương thức truyền lực của một chiếc roi mềm khi ta vút mạnh.

Khi thực hiện động tác đá chân không được đưa đầu gối lên khỏi mặt nước. Vì như vậy sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả đá nước. Đồng thời cần chú ý xoay mũi bàn chân vào trong để tăng diện tích đá nước. Từ đó, nâng cao được lực đẩy cơ thể về nước.